Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.
Как правильно делать?
Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:
Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.
Сколько делать?
Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.
Как часто делать?
Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.
Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.
На прямых руках
В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
Спина должна быть максимально ровной.
Пресс напряжен.
А ягодицы не выпирать.
Грудь размешена между плечами без прогиба.
Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.
На локтях
Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.
Обратная или перевернутая планка
В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
Корпус должен образовать прямую линию над полом.
Тренировка выполняется в динамике.